Herzlich willkommen auf Rückenfokus. Mein Name ist Andie Hartmann, weitere Infos zu meiner Person findest du auf der Seite „Über mich“. Ich hoffe auch, dass das „sportliche Du“ für Dich Ok ist 🙂 .
Unsere Wirbelsäule – ein Wunderwerk unseres Körpers. Eine Säule, die uns hält, stützt, stabilisiert, bewegt und schützt. Sie kann sich in alle Richtungen bewegen. Wenn sie gut funktioniert, richtig eingesetzt wird und keine Schmerzen bereitet – geht es uns gut und wir können unseren Alltag mit allen Aktivitäten perfekt meistern. Wie genau unser Rücken aufgebaut ist und was für Aufgaben und Funktionen er hat, kanst Du im demnächst kommenden Beitrag „Aufbau und Funktion des Rückens“ lesen.
Doch was, wenn wir täglich von Rückenschmerzen geplagt werden, uns nur eingeschränkt bewegen können und unserer Arbeit, die anfallenden Tätigkeiten z.B. im Haushalt und unseren sportlichen Hobbies nicht mehr richtig nachkommen können? Wer z.B. täglich im Büro sitzt, hauptsächlich am Camputer/Laptop arbeitet und sich nicht zusätzlich sportlich betätigt oder bewegt, schade damit seiner Gesundheit! Das ist, denke ich, den meisten bewusst, aber ich wollte es noch einmal ausdrücklich betonen. Von den vielen negativen Auswirkungen der fehlenden Bewegung picke ich mir nun einen wichtigen Punkt heraus und setze ihn hier in den Fokus: den Rücken!
80 % der Deutschen leidet in Ihrem Leben irgendwann einmal unter Rückenschmerzen. Laut DAK waren Rückenschmerzen 2017 die zweitwichtigste Einzeldiagnose unter den Ursachen für Krankheitstage. „Rückenschmerzen zählen zu den teuersten Erkrankungen in Deutschland.“ (DAK-Gesundheitsreport 2018). „3 von 4 Erwerbstätige leidet im Jahr mindestens einmal unter Rückenschmerzen“ (DAK-Gesundheitsreport 2018).
Der ein oder andere von euch hat bestimmt schon mal mitbekommen oder kennt jemanden, der 60, 70 oder 80 Jahre alt ist, noch nie wirklich Sport in seinem Leben gemacht hat und trotzdem noch körperlich fit ist und noch nie oder selten sehr geringe Beschwerden mit seinem Bewegungsapparat oder geschweige denn mit dem Rücken hatte. Ja, das gibt es tatsächlich! Diese Menschen hatten wirklich Glück, aber das ist definitiv die große Ausnahme!
Und jetzt kommt noch eine sehr wichtige Sache, die mir sehr am Herzen liegt euch mitzuteilen: Die Prävention (Vorbeugung) – also einfach etwas tun mit wenig Aufwand, damit ihr gesund und schmerzfrei bleibt – ist wesentlich einfacher, benötigt weniger Zeit und Kosten und machst deutlich mehr Spaß als die „Reha“, also die Behandlung (evt. sogar Operationen) aufgrund von Schmerzen und Verletzungen!
Die häufigsten Ursachen für Rückenprobleme/Rückenschmerzen sind:
- Bewegungsmangel
- Negativer Stress (Disstress) / Psychische Probleme
- Fehlhaltungen während des Alltags (Arbeitsplatz, Sofa,..)
- Muskuläre Dysbalancen durch z.B. einseitige Tätigkeiten, falsches oder einseitiges Training (dadurch Veränderung der Haltung)
- Fehlstellungen (Hüfte/Fuß), Beinlängendifferenz
So, etwas längere Rede, kurzer Sinn 😊 Was hilft: BEWEGUNG!
Ich stelle Dir nun eine kurzes, effektives Trainingsprogramm zusammen, dass Du einfach zuhause und ohne Hilfsmittel durchführen kannst (Das einzige, was Du benötigst, ist eine Gymnastikmatte – unten meine Empfehlungen dafür). Dieses Trainingsprogramm ist für jeden, der etwas für seine Muskulatur und besonders den Rücken tun möchte, für alle, die noch nie oder wenig Sport gemacht haben oder z.B. etwas übergewichtig sind. Und das besondere und tolle daran: Du brauchst dafür kaum Zeit und hast trotzdem einen großen Effekt. Warum wenig Zeit? Natürlich kann ich Dir einen Trainingsplan erstellen, der ca. 45 min täglich in anspruch nimmt, mit einem Tag Pause die Woche. Klar, dass dieser Trainingsplan hocheffektiv ist. ABER: Viele möchten oder können durch Ihren Job/Familie/Freizeit diese Zeit nicht aufbringen! Und das ist auch garnicht nötig! Hier geht es in erster Linie nicht um estetische Fitness, Muskelstraffen und Bodybuilding, sondern um ein Gesundheitstraining, dass Du einfach und mit wenig Aufwand in Deinen Tag integrieren kannst und trotz wenig Zeitaufwand einen tollen Effekt hast. Und damit Deinen Körper, mit besonderem Fokus auf den Rücken, stärkst und stabilisierst, damit die Rückenschmerzen verschwinden oder erst gar keine auftreten. Auf lange Sicht ist es viel sinnvoller, wenn Du jeden zweiten Tag 15-20 min etwas tun, als wenn Du lange Trainingseinheiten, nach einer hohen Anfangsmotivation nach 3 wochen wieder beendest. Das wichtigste ist nicht immer der Umfang, sondern die Regelmäßigkeit.
Die Übungen, die ich euch vorstelle, sind für viele von euch bestimmt nichts neues, die ein oder andere Übung habt ihr bestimmt schon einmal gesehen oder schon durchgeführt. Ich erkläre Dir ganz genau, wie die Übungen richtig ausgeführt werden, denn schon kleine Fehler in der Ausführung können sich negativ auf eure Gesundheit/Körper auswirken. Ich werde euch auch immer Variationen der Übungen zeigen, damit jeder von euch (stärker/schwächer/Trainingsneueinsteiger) in seiner optimalen Intensität trainieren kann. Des Weiteren werde ich euch die Belastungsnormative (Belastungsintensität, -dauer, -dichte, -umfang und Trainingshäufigkeit) und den Ablauf beschreiben. Das hört sich jetzt sehr komplex an, ist aber sehr leicht erklärt und bezieht sich auf wie oft jede Übung, wie lang eine Übung, wieviel Pause dazwischen, wieviel Tage Pause usw. Denn es ist ehr kontraproduktiv, z.B. für eine Muskelgruppe 5 Übungen, und für eine andere keine oder nur eine Übung zu machen.
Auf meiner anderen Seite Bewegungsfokus.de stelle ich die Übungen, die ich hier zeige, als Videos ein. Sobald diese Fertig sind, werde ich sie verlinken.
Hier nochmal die Vorteile des Programms:
- Effektiv
- Effizient (sie benötigen sehr wenig Zeit)
- Überall durchführbar (Zuhause, Garten, Balkon)
- Du benötigst nur eine Gymnastikmatte